Já se sentiu inchado, cansado ou simplesmente indisposto sem nenhum motivo aparente? Pode ser que seu intestino esteja tentando te dizer algo.
A saúde intestinal vai muito além da digestão — ela é a base da imunidade, do bem-estar mental e da nossa sensação geral de vitalidade.
O microbioma intestinal, composto por trilhões de bactérias e micróbios, prospera com uma alimentação balanceada e rica em nutrientes.
No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem perturbar esse delicado ecossistema, podendo levar a problemas digestivos, inflamação e doenças crônicas.
Julie McDonald, professora do Centro de Biologia de Resistência Bacteriana da Universidade Imperial College London, no Reino Unido, afirma que os desequilíbrios intestinais podem se manifestar de várias maneiras, não apenas por meio de sintomas digestivos.
O microbioma intestinal de cada pessoa é tão único quanto a impressão digital.
Isso significa que, embora alguns indivíduos tenham sistemas digestivos naturalmente resilientes, outros podem ser mais suscetíveis a distúrbios.
A genética, o meio ambiente, a alimentação e até mesmo fatores relacionados ao início da vida — como se a pessoa nasceu de cesárea ou parto normal —, desempenham um papel na formação da saúde intestinal.
Esta natureza única do nosso microbioma representa um desafio para os pesquisadores.
Embora os cientistas tenham conseguido identificar os principais grupos de bactérias benéficas, a identificação exata dos micróbios responsáveis por problemas de saúde e doenças continua sendo complexa.
“As escolhas alimentares têm um profundo efeito na diversidade do microbioma intestinal”, diz o médico Benjamin Mullish, pesquisador clínico da Universidade Imperial College London.
“Vimos, em estudos, que mudanças na dieta, como a redução da ingestão de carne ou o aumento de fibras, podem provocar alterações significativas nas bactérias intestinais.”
Por exemplo, pesquisas sugerem que a introdução de produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, pode estimular o crescimento de bactérias benéficas como lactobacillus e bifidobacterium, mesmo sem aumentar a diversidade geral do microbioma.
Mas a alimentação não é o único fator determinante.
Outras influências importantes sobre a nossa saúde intestinal incluem:
- sono e estresse: a privação de sono e o estresse crônico afetam negativamente a saúde intestinal;
- exercício: a atividade física promove um microbioma saudável;
- antibióticos: o uso excessivo de antibióticos na medicina e na agricultura pode interferir nas bactérias intestinais e aumentar a resistência antimicrobiana.
Um estudo japonês recente descobriu que comer mais leguminosas, legumes e verduras pode reduzir o estresse ao estimular bactérias intestinais benéficas.
O estudo realizado com cerca de mil adultos saudáveis, predominantemente do sexo feminino, constatou que uma dieta rica em nutrientes benéficos, como probióticos e alimentos ricos em fibras, pode ajudar a proliferar a bactéria Lachnospira, que é crucial para manter a saúde e a integridade intestinal.
Mullish também destaca a conexão entre o intestino e o cérebro: “O nervo vago liga o cérebro ao intestino, e neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, têm origem no intestino.”
“Pesquisas recentes sugerem que a saúde intestinal pode influenciar o comportamento, os níveis de estresse e até mesmo o bem-estar mental.”
Vimos, em estudos, que mudanças na dieta, como a redução da ingestão de carne ou o aumento de fibras, podem provocar alterações significativas nas bactérias intestinais.
Julie McDonald
Professora do Centro de Biologia de Resistência Bacteriana da Universidade Imperial College London
Os alimentos fermentados contêm probióticos — bactérias vivas que podem ajudar a equilibrar o microbioma intestinal.
Estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em probióticos pode melhorar a digestão, reduzir o inchaço e auxiliar na imunidade.
Os alimentos fermentados mais populares incluem:
- iogurte (com culturas vivas e ativas);
- kefir: bebida láctea feita de leite (de vaca, cabra ou ovelha) e grãos de kefir (uma mistura de culturas de bactérias e leveduras);
- chucrute: conserva de repolho picado fermentado e sal;
- kimchi: prato coreano feito de acelga, rabanete, alho, gengibre, pimenta, molho de peixe e sal;
- miso: pasta japonesa feita de soja, sal e koji (uma cultura de fungos, geralmente derivada do arroz ou da cevada);
- tempeh: alimento indonésio rico em proteínas feito de soja integral e cultura de fungos Rhizopus;
- outras fontes: kombucha (no mundo todo), dosa (Índia) e natto (Japão).
Dica: comece com pequenas porções, se você não estiver acostumado a comer alimentos fermentados, para evitar desconforto digestivo.
A fibra atua como um prebiótico, alimentando as bactérias intestinais benéficas, como as encontradas nos alimentos probióticos, e promovendo a regularidade digestiva.
Pesquisas indicam que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças gastrointestinais e ajudar no controle do peso.
Entre os alimentos ricos em fibras, estão:
- grãos integrais (como aveia, quinoa, arroz integral);
- leguminosas (como lentilha, grão-de-bico, feijão preto);
- frutas (como maçã, banana, frutas vermelhas);
- legumes e verduras (como brócolis, cenoura, alcachofra);
- nozes e sementes (como amêndoa, semente de linhaça, semente de chia).
Dica: aumente gradualmente a ingestão de fibras para evitar inchaço ou desconforto. Beba bastante água para ajudar na digestão.